Czy tempo odchudzania rzeczywiście jest takie ważne?
Ostatnio dosyć często natrafiam w internecie na teksty głoszące "przełomowe odkrycie" jakoby powolne odchudzanie wcale nie było lepsze od szybkiego - Ale że co?! Czyżbym całe życie się myliła? A wraz ze mną towarzystwa naukowe i inni dietetycy, którzy walczą z dietami obiecującymi błyskawiczne efekty?
Okazuje się, że teksty te mają pewne podparcie naukowe, ale równocześnie jest to typowy przykład wniosku wyrwanego z kontekstu, który - jak to zwykle bywa w przypadku odkryć podważających obecną wiedzę - zrobił dość dużą karierę. Osoby i firmy, które bazują na szybkim odchudzaniu za pomocą restrykcyjnych diet czy zastępników posiłków mają wreszcie "papier" na potwierdzenie swoich metod.
Najczęściej cytowane w tym kontekście jest badanie [1], które ukazało się w 2014 roku w The Lancet Diabetes & Endocrinology, więc "jest poważnie". Osoby biorące udział w badaniu podzielono na dwie grupy. U pierwszej zastosowano postępowanie mające doprowadzić do szybkiej utraty masy ciała (były to niskokaloryczne zastępniki posiłków) - w tej grupie po 12 tygodniach co najmniej 12,5% masy ciała utraciło ok. 81% badanych. Druga grupa osób odchudzała się w bardziej konwencjonalny sposób - tutaj ubytek co najmniej 12,5% masy ciała uzyskano u ok. 50% badanych po 36 tygodniach. Na razie punkt dla szybkiego odchudzania. Badane osoby poddano jeszcze jednak 144-tygodniowej obserwacji, po zakończeniu której okazało się, że w obu grupach ok. 71% utraconych kilogramów wróciło na swoje miejsce. Krótko mówiąc wyniki wskazują więc na to, że szybkie odchudzanie w większości przypadków kończy się powodzeniem i wcale nie ma wpływu na zwiększone ryzyko efektu jojo.
Co ciekawe inne badanie [2] dowodzi, że osoby odchudzające się za pomocą diety o bardzo niskiej kaloryczności w porównaniu do diet standardowych rzeczywiście tracą więcej kilogramów podczas całego procesu odchudzania. W trakcie kilkuletniej obserwacji jednak okazuje się, że efekt długoterminowy jest porównywalny niezależnie od zastosowanej kaloryczności diety, co świadczy o tym, że po diecie o bardzo niskiej kaloryczności wzrost masy ciała był jednak większy. Wysiłek włożony w przestrzeganie restrykcyjnej diety obarczonej licznymi konsekwencjami zdrowotnymi w dłuższej perspektywie po prostu się nie opłacił.
Z jednym można się zgodzić - przeważnie to nie szybki spadek masy ciała prowadzi do efektu jojo, ale sposób w jaki chcemy ten efekt osiągnąć. Problem polega na tym, że jeśli ktoś chce schudnąć szybko, raczej nie robi tego w zdrowy sposób (mówimy tu o odchudzaniu na własną rękę). W grę wchodzą tu zazwyczaj restrykcyjne diety, nieuzasadnione eliminacje pokarmowe, suplementy odchudzające, zastępniki posiłków czy mordercze treningi (bez należytego przygotowania). Liczne niedobory pokarmowe, na które możesz w ten sposób zapracować mogą stać się przyczyną pogorszenia odporności, chronicznego zmęczenia, osłabienia kości, obniżenia nastroju, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego czy utraty włosów. Nie mówiąc już o ciągłym uczuciu głodu będącym przyczyną codziennego dyskomfortu. To właśnie upośledzenie funkcji metabolicznych w połączeniu z powrotem do poprzednich nawyków żywieniowych (no bo ileż można się głodzić) gwarantują efekt jojo.
Ok, a czy w takim razie dietetyk nie powinien tego jakoś ogarnąć? Żeby odchudzanie było szybkie, ale bez efektów ubocznych?
Z jednej strony tak, ale tylko do pewnego stopnia. Diety poniżej pewnej kaloryczności (ok. 1000 kcal) po prostu nie da się zbilansować pod względem wszystkich składników odżywczych, więc na pewno nie będzie to dieta zdrowa. Można taką dietę suplementować, ale witaminy i składniki mineralne dostarczane w ten sposób nigdy nie zastąpią tych pochodzących z żywności. Nie można także w nieskończoność obniżać kaloryczności diety, ponieważ długotrwała podaż energii poniżej zapotrzebowania podstawowego powoduje, że Twój metabolizm spowalnia - co oznacza, że z czasem spalasz coraz mniej energii. Coraz trudniej jest Ci więc uzyskać deficyt kaloryczny (dzieje się tak m.in. z powodu spadku masy mięśniowej oraz zaburzeń w produkcji hormonów kontrolujących procesy metaboliczne).
Dobra "dieta odchudzająca" nie może też diametralnie różnić się od tej, której powinieneś przestrzegać już na zawsze. W przeciwnym razie, po zakończeniu odchudzania dalej nie będziesz wiedzieć jak się odżywiać i wrócisz do poprzednich nawyków, a także poprzedniej sylwetki. Plan dietetyczny, który zakłada wolniejszy spadek masy ciała w większym stopniu uczy Cię zdrowych nawyków - taka dieta bardziej przypomina sposób w jaki powinieneś się odżywiać, aby utrzymać efekty odchudzania. W trakcie całego procesu masz także dość czasu, aby przyzwyczaić się do nowych zasad, a dzięki temu jest mniejsze prawdopodobieństwo, że później je porzucisz.
Pamiętaj, że zarówno sam przebieg procesu odchudzania, jak i późniejsze utrzymanie efektów zależą od bardzo wielu czynników. Badania dowodzące skuteczności diet o bardzo niskiej kaloryczności niejednokrotnie biorą pod uwagę sam pomiar masy ciała, który nie jest jedynym wyznacznikiem sukcesu w odchudzaniu (np. z uwagi na utratę masy mięśniowej, zamiast tkanki tłuszczowej) ani stanu zdrowia. Praktyka zdecydowanie pokazuje, że stopniowa nauka zdrowych nawyków i związany z tym powolny spadek masy ciała dają najlepsze efekty zarówno jeśli chodzi o poprawę stanu zdrowia i samopoczucia, a także utrzymanie efektów.
[1] Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954‐962.
[2] Marinilli Pinto A, Gorin AA, Raynor HA, Tate DF, Fava JL, Wing RR. Successful weight-loss maintenance in relation to method of weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2456‐2461. doi:10.1038/oby.2008.364
Odsłony: 8284