Rola snu w regulacji masy ciała

Niedobór snu może być przyczyną wzrostu masy ciała na wiele sposobów. Jednym z nich jest prosty mechanizm powodujący, że gdy jesteś niewyspany nie masz siły zastanawiać się nad przygotowywaniem zdrowych posiłków. Wszystko robisz wolniej, więc nie masz też czasu. Nie masz siły ani ochoty na ćwiczenia, więc zmniejsza się również Twoja aktywność fizyczna. Z drugiej strony osłabienie spowodowane brakiem snu sprawia, że pilnie potrzebujesz energii, której dostarczają Ci słodka kawa lub wysokowęglowodanowe przekąski. I tak dzień po dniu budujesz nawyki, które prędzej czy później prowadzą do nadwagi. Tak naprawdę pierwsze co powinieneś zrobić gdy chcesz schudnąć, to zadbanie o odpowiednią ilość snu. Może się to wydawać trudne – coś o tym wiem. Jednak kiedy zaczniesz dbać o tą sferę, efekty naprawdę Cię zaskoczą. Gdy się wysypiamy nasz mózg lepiej radzi sobie bowiem z trudnościami dnia codziennego i wszystko wydaje się łatwiejsze.

Czy zauważasz u siebie pewną prawidłowość, polegającą na tym, że gdy się nie wysypiasz masz większą ochotę na podjadanie i trudniej jest Ci się nasycić? Dzieje się tak, ponieważ brak snu powoduje zaburzenie odczuwania głodu i sytości. Gdy chodzisz niewyspany w Twoim organizmie wzrasta stężenie greliny (hormonu informującego nas o potrzebie jedzenia) oraz obniża się stężenie leptyny (hormonu, który odpowiada za uczucie sytości, czyli informuje nas kiedy zakończyć posiłek). W rezultacie jesz za dużo w stosunku do zapotrzebowania (na domiar złego wybierasz głównie produkty wysokokaloryczne). Niedobór snu i obniżenie jego jakości, a także częste budzenie się czy późne położenie się spać zwiększają ryzyko tzw. jedzenia emocjonalnego, np. na skutek stresu czy smutku. Zwiększając ilość snu, zwiększasz więc swoją kontrolę nad procesem jedzenia.

Badania pokazują również, że u osób które śpią zbyt krótko częściej można obserwować niezdrowe zachowania dotyczące jedzenia i odchudzania, jak stosowanie nieracjonalnych diet, a nawet głodówek czy przyjmowanie środków odchudzających. Można to tłumaczyć tym, że poczucie braku kontroli spowodowane zmęczeniem powoduje, że chwytamy się radykalnych sposobów, które wydają nam się szybkie i łatwe. Bardziej emocjonalnie też podchodzimy do kontroli masy ciała.

Przewlekły niedobór snu wpływa nie tylko na apetyt, ale również na funkcje fizjologiczne naszego organizmu. W wyniku zwiększonego wydzielania kortykosteroidów przez nadnercza zaburzeniu ulega metabolizm glukozy oraz osłabia się wrażliwość na insulinę – co prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Dodatkowo mała ilość snu wpływa na pobudzenie ekspresji genów odpowiedzialnych za otyłość (geny, które dostaliśmy od rodziców mogą się „włączać” lub pozostać „uśpione” w zależności od warunków środowiska – ekspresja genów to ich „włączenie”). Osłabia się nasza odporność i nasileniu ulegają procesy zapalne w naszym organizmie.

Co ciekawe o dobry i odpowiednio długi sen warto dbać już od najmłodszych lat. Badania dowodzą, że niedobór snu u dzieci przyczynia się do kilkukrotnego zwiększenia ryzyka nadwagi i otyłości w wieku dorosłym. O ile całkiem małe dzieci po prostu śpią wtedy kiedy tego potrzebują, z wiekiem sprawy się komplikują. Przeciążenie obowiązkami, wczesne wstawanie do przedszkola, a później szkoły połączone ze zbyt późnym zasypianiem… Do tego telewizja, gry komputerowe czy Internet skutecznie kradną cenny czas, który powinien być przeznaczony na sen i regenerację.

Warto również zauważyć, że otyłość występująca zarówno u dzieci jak i osób dorosłych może być przyczyną pogorszenia jakości snu, poprzez problemy z oddychaniem jakich doświadczają osoby z nadmierną masa ciała – takie jak bezdech senny, chrapanie, spłycenie oddechu. Dodatkowo, nieprawidłowe nawyki żywieniowe polegające na jedzeniu bardzo dużego posiłku w godzinach wieczornych czy podjadanie na krótko przed snem lub co gorsza w środku nocy wpływają zarówno na zwiększenie ryzyka otyłości z powodu nadmiaru przyjmowanych kalorii, ale także pojawienie się trudności z zasypianiem i obniżenie jakości snu.

Dla większości osób dorosłych optymalny czas snu to ok. 8h, dla nastolatków – nawet 9h, jednak znaczne przekraczanie tego czasu również może okazać się niekorzystne. Badania wskazują na to, że zależność między długością snu a masą ciała ma kształt literki „U”, co oznacza, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen wiąże się z podwyższonym ryzykiem nadwagi. Może to wynikać z faktu, że osoby, które lubią sobie pospać często są ogólnie mniej aktywne fizycznie. Ich dzień jest także krótszy przez co wydatek energetyczny związany z codziennymi obowiązkami jest niższy.