Jak nie przytyć podczas izolacji w domu

Oj tak, własnej roboty bułeczki to zdecydowanie symbol akcji #zostańwdomu. Świadczy o tym wysyp zdjęć domowych wypieków w mediach społecznościowych oraz brak możliwości zakupu drożdży (sprawdzałam :D). Dla osób, które do tej pory codziennie wychodziły do pracy (czyli dla większości) i które miały z góry ustalony plan dnia i posiłków obecna sytuacja jest dużym wyzwaniem. Jeśli dodatkowo właśnie się odchudzasz, wbrew pozorom może być Ci teraz nieco trudniej trzymać się zaleceń. Ponieważ nie wiadomo ile jeszcze to wszystko może potrwać, mam dla Ciebie kilka rad opartych na moich własnych obserwacjach oraz rozmowach z Pacjentami. Dzięki nim dowiesz się na co zwrócić uwagę, aby przez najbliższe tygodnie utrzymać swoją masę ciała w ryzach.

Nie gromadź niezdrowych przekąsek

Podstawową zasadą podczas odchudzania jest to, aby nie trzymać w domu produktów, których nie powinniśmy jeść. Ta zasada obowiązuje również teraz. Niby oczywiste, ale są osoby, które obok zapasów mąki, kasz czy mrożonych warzyw zadbały także o zawartość swojej słodkiej szafki – „No przecież nie zjem wszystkiego od razu”, „To na wszelki wypadek” itd… Niestety takie myślenie jest bardzo złudne. Teraz, dużo bardziej niż wcześniej, jesteśmy podatni na żywieniowe pokusy, więc trzymając w domu słodycze, sami prosimy się o wzrost masy ciała. Dlatego zadbaj przede wszystkim o to, aby nie mieć łatwego dostępu do produktów, które po prostu nie powinny znajdować się w Twoim jadłospisie.

Nie samym ryżem człowiek żyje

Gromadzenie (w rozsądnych ilościach) produktów z długim terminem przydatności do spożycia można do pewnego stopnia uzasadnić. Gdyby wydarzyło się coś nieoczekiwanego dobrze jest mieć w domu zapasy jedzenia. Nie należy jednak zapominać o innych ważnych składnikach naszej diety. To prawda, że owoce i warzywa szybko się psują, ale nie jest to powód aby z nich teraz rezygnować. Kiedy idziesz na zakupy kup trochę warzyw, które są świeże najkrócej, np. sałatę, pomidory czy ogórki – te zjedz w pierwszej kolejności. Nieco dłużej wytrzymają papryka, marchewka czy kapusta. Część pokrój w mniejsze kawałki i zamroź, np. jako gotowe mieszanki do zupy. Podobnie możesz postępować z owocami – to czego nie zjesz w ciągu kilku najbliższych dni, możesz zamrozić i użyć do sporządzenia koktajlu lub np. dodać do owsianki. W sklepach jest dostępny duży wybór mrożonych owoców i warzyw, ale są one stosunkowo drogie, więc zachęcam do samodzielnego przygotowania takich zapasów. Zwróć także uwagę na różnorodność diety pod względem źródeł białka. Nie musisz gromadzić jedynie mięsa (które również, nie wiedzieć czemu, wykupywane jest w dużych ilościach). Rybę także możesz zamrozić. Kup trochę jajek i produktów mlecznych – mają najkrótsze terminy przydatności do spożycia, więc po prostu wykorzystaj je jako pierwsze. Mięso i ryby – jak mówiłam – umieść w zamrażalniku. Nie zapominaj także o nasionach roślin strączkowych – są doskonałym źródłem białka roślinnego i mogą długo stać w kuchennej szafce (tym bardziej jeśli są zamknięte w puszce). Nadają się, aby dodać je do sałatki, zupy czy potrawki. Zrobisz z nich kotleciki lub pastę kanapkową. Widzisz? Twoja dieta wcale nie musi być monotonna.

Przygotuj sobie zdrowe posiłki „do pracy”

Pracujesz zdalnie? Zauważyłeś, że podczas samotnej pracy przy komputerze Twój żołądek częściej daje o sobie znać? Być może podczas pracy w normalnym trybie też Ci się to przytrafiało, ale wówczas dobrze zaopatrzona kuchnia nie była tak blisko i łatwiej było to uczucie ignorować. Ponieważ nie musisz wychodzić do pracy prawdopodobnie odpuszczasz sobie też wcześniejsze przygotowywanie posiłków, bo przecież jesteś w domu i zawsze może „coś” sobie wziąć. Niestety prawdopodobnie kończy się na tym, że to „coś” to kilka kanapek i paczka ciastek. Nie mając czasu na przygotowanie solidnego posiłku co chwila kursujesz do lodówki. Jeśli poprzedniego wieczoru nie zaplanujesz i nie przygotujesz swoich posiłków prawdopodobnie nie będziesz mieć czasu, aby zrobić to w ciągu dnia i sięgniesz po to co będzie najłatwiej dostępne.

Pomyśl co, oprócz jedzenia, sprawia Ci przyjemność

Długie przebywanie w domu sprzyja nudzie, a gdy się nudzimy chętniej sięgamy po przekąski. Dodatkowo – powiedzmy sobie szczerze – wiele osób może obecnie odczuwać niepokój, smutek czy rozdrażnienie, a to kolejna przyczyna sięgania po tzw. „comfort food”, czyli jedzenie, które ma nam poprawić nastrój. Spróbuj znaleźć sobie jakieś zajęcie, które sprawi, że zapomnisz o problemach, a przede wszystkim o ciągłym podjadaniu. Postaraj się zapełnić swój dzień aktywnościami ze sprawiedliwym podziałem na te obowiązkowe oraz takie, które pozwolą Ci się zrelaksować. Kiedy chodzi za Tobą coś słodkiego prawie zawsze jest to nie tyle głód, co chęć sprawienia sobie przyjemności. Zrób więc kubek owocowej herbaty i weź do ręki książkę, włącz odcinek ulubionego serialu lub zadzwoń do przyjaciółki, a od razu poczujesz się lepiej.

Nie piecz tyle!

Z domowymi wypiekami jest pewien problem. Zwykle uznawane są one za zdrowsze od tych kupnych i rzeczywiście pod wieloma względami takie są. W końcu wiemy co wrzucamy do środka, nie używamy sztucznych substancji i wybieramy najlepszej jakości składniki – zgadza się. Ale kiedy pieczemy całą blachę słodkich bułeczek albo dużą formę ciasta ktoś musi to wszystko zjeść. Tu tkwi pułapka. Naprawdę czasami jestem za tym, aby kupić sobie cieniutki paseczek ciasta w dobrej cukierki zamiast samodzielnego pieczenia słodkości, które zawsze powstają w zbyt dużych ilościach. Pieczenie własnego pieczywa to oczywiście doskonały pomysł, ale czy nie jest tak, że takiego ciepłego chrupiącego chlebka zjadasz więcej niż takiego „kupnego”? Postaraj się oprzeć tej pokusie. Kiedy chleb się upiecze zostaw sobie tyle, aby wystarczyło na jeden posiłek dla rodziny, a resztę po ostygnięciu zamroź (chleb i bułki można z powodzeniem mrozić – warto korzystać z tej możliwości, aby nie marnować jedzenia i nie musieć zbyt często chodzić do piekarni). Taaak, wiem, że spędzanie czasu w kuchni to świetny sposób na nudę (zwłaszcza jeśli chcemy zająć czymś dzieci), ale dla dobra swojej sylwetki po prostu z tym nie przesadzaj, ok? W kuchni może powstawać wiele innych rzeczy niż ciasta, ciasteczka i bułki. Zrób kolorową sałatkę, koktajl owocowy lub coś na co zwykle brakowało Ci czasu, np. pasztet warzywny czy rybne pulpeciki. Wreszcie możesz poszukać inspirujących stron z przepisami i nauczyć się kilku nowych zdrowych potraw. Możliwości jest naprawdę wiele.

Nie rezygnuj z ruchu

Wiele osób zostało odciętych od możliwości korzystania z siłowni czy zajęć w klubie fitness. Nawet spacer czy bieganie w odosobnionym miejscu nie zawsze jest możliwe. Postaraj się, aby poziom Twojej aktywności fizycznej nie uległ gwałtownemu obniżeniu. Jeśli tak się stanie, niestety będzie to widoczne na wadze. Znajdź najlepszą dla siebie formę ruchu, możliwą do zastosowania w domowym zaciszu. Jeśli Twój rowerek stacjonarny od jakiegoś czasu służy Ci za wieszak na ubrania – to odpowiedni moment, aby zacząć z niego korzystać, np. oglądając serial na Netflix. Możesz też maszerować, truchtać w miejscu czy ćwiczyć na steperze. Rozłóż matę do ćwiczeń i trochę się pogimnastykuj. Jeśli masz dzieci będą zachwycone kiedy włączysz muzykę i będziecie razem tańczyć. Pamiętaj jednak, że jeśli mimo wszelkich starań ruszasz się znacznie mniej niż wcześniej, musisz także obniżyć kaloryczność swojej diety.

Nie chodź cały czas w dresach i kontroluj masę ciała

Oczywiście nowe warunki pracy to także nowy dress code. Zamiast sztywnych garsonek, spodni z paskiem i dopasowanych sukienek możemy wskoczyć w ulubione dresy i oczywiście nie ma w tym nic złego. Ale proszę… przymierz czasem swoje dżinsy. Nic tak nie odwraca naszej uwagi od rosnącego obwodu brzucha jak noszenie luźnych ubrań z gumką. Kiedy widzisz się codziennie w lustrze będzie Ci trudno zauważyć, że coś się zmienia i w porę zareagować. Z tego samego powodu dobrym pomysłem jest, aby czasem stanąć na wadze. Raz w tygodniu wystarczy, by mieć sytuację pod kontrolą.

Pamiętaj, że teraz Twój sposób odżywiania ma przede wszystkim sprzyjać wzmocnieniu odporności organizmu. Nie możesz pozwolić sobie na restrykcyjne diety czy „śmieciowe jedzenie”. Dbaj o siebie bez względu na okoliczności.